Senam

A.   Sejarah Singkat Senam

Menurut asal kata, senam (gymnastics) berasal dari bahasa Yunani, yang artinya: “untuk menerangkan bermacam-macam gerak yang dilakukan oleh atlet-atlet yang telanjang”. Dalam abad Yunani kuno, senam dilakukan untuk menjaga kesehatan dan membuat pertumbuhan badan yang harmonis, dan tidak dipertandingkan. Baru pada akhir abad 19, peraturan-peraturan dalam senam mulai ditentukan dan dibuat untuk dipertandingkan. Pada awal modern Olympic Games, senam dianggap sebagai suatu demonstrasi seni daripada sebagai salah satu cabang olahraga yang teratur.

Menurut Menke G. Frank dalam Encyclopedia of Sport, as Bannes and Company, New York, 1960, senam terdiri dari gerakan-gerakan yang luas/banyak atau menyeluruh dari latihan-latihan yang dapat membangun atau membentuk otot-otot tubuh seperti : pergelangan tangan, punggung, lengan dan lain sebagainya. Senam atau latihan tersebut termasuk juga : unsur-unsur jungkir balik, lompatan, memanjat dan keseimbangan.

Sedangkan  Drs. Imam Hidayat dalam bukunya Penuntun Pelajaran Praktek Senam, STO Bandung, Maret 1970 menyatakan, “Senam ialah latihan tubuh yang diciptakan dengan sengaja, disusun secara sistematik dan dilakukan secara sadar dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi secara harmonis”.

Olahraga senam sendiri ada bermacam-macam, seperti : senam kuno, senam sekolah, senam alat, senam korektif, senam irama, turnen, senam artistik. Secara umum senam memang demikian adanya, dari tahun ke tahun mengalami penyempurnaan dan semakin berkembang. Yang dulunya tidak untuk dipertandingkan, namun sejak akhir abad 19 mulai dipertandingkan. Dibentuklah wadah senam internasional, dengan nama Federation International de Gymnastique (FIG), yang mengelola antara lain :

1.     Senam Artistik (Artistic Gymnastics).

2.     Senam Ritmik (Modern Rhytmic).

B. Pengertian Senam

Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus.

Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah, di tempat fitness, di gymnasium maupun di sekolah.Sekarang, sejak kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan senam, baik oleh orang tua, maupun oleh pengajar olahraga di sekolah.Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh, yang menjadi arti penting bagi kelangsungan hidup manusia.

Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam aerobik, senam pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di sekolah dasar, guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka. Namun ketika beranjak remaja, banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain termasuk meditasi untuk menenangkan diri.

Melakukan berbagai ketrampilan senam berdasarkan konsep yang benar dan memiliki nilai-

nilai yang terkandung didalamnya.

C. Senam Lantai

Senam lantai Biasanya merupakan nomor pertama dalam pertandingan atas pertimbangan kesempatan bagi para pesenam untuk juga berlaku sebagai pemanasan karena gerakan-gerakannya tidak memerlukan tenaga otot yang luar biasa. Nomor ini mungkin merupakan tontonan yang paling mengasyikkan dibanding dengan alat-alat lain meskipun sebenarnya relatif berkembang paling baru. Untuk pertama kali nomor ini sebagai nomor perseorangan dalam Olympiade 1932 dan bagi wanita baru 20 tahun kemudian.

Senam lantai sangat populer terutama bagi penyelenggaraan secara massal yang dapat diikuti oleh ribuan peserta bersama-sama. Gerakan-gerakannya dapat dikerjakan secara seragam dan membentuk formasi-formasi yagn menarik dan mengesankan. Di negeri kita sekarang sedang digalakkan apa yang disebut senam pagi Indonesia.

Lantai pertandingan berukuran 12 m2 dalam ruang yang berukurang 14 m2 dilapisi karpet kenyal setebal 0,045 m. Pria tampil dalam waktu 70 detik dan wanita dengan diiringi musik 90 detik. Keduanya bertujuan untuk memberikan kesan kepada para wasit dengan rangkaian urutan dari berbagai lompatan, putaran, keseimbnagan dicampur dengan unsur-unsur lonjakan dan akrobatik. Gerakan-gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap statis sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu.

D. Jenis-Jenis Gerakan Senam Lantai

1.     Guling ke Depan Tungkai Bengkok

Cara melakukan guling ke depan tungkai bengkok sebagai berikut :

1.                   Sikap permulaan jongkok, pantat agak tinggi, dan kedua lengan lurus ke depan.

2.                   Luruskan tungkai, badan condong ke depan, tangan menumpu pada matras selebar

Bahu, tarik dagu ke dada, kemudian tengkuk pada matras

1.                   Mengguling ke depan mulai dari tengkuk, punggung, dan kaki.

2.                   Saat punggung mengenai matras, bengkokkan tungkai, tarik paha ke dada, tangan menolak, gerakan mengguling diteruskan hingga berakhir pada sikap jongkok, tangan melekat pada tulang kering dan pandangan lurus ke depan.

2.   Guling ke Depan Tungkai Lurus

Cara melakukan guling ke depan tungkai lurus adalah:

1.                   Sama dengan cara melakukan guling ke depan tungkai ditekuk, tetapi saat punggung mengenai matras   tangan menolak, tungkai lurus dan paha dekat dengan dada

2.                   Kemuaian lemparkan tungkai kedepan diikuti tolakan tangan, tumpuan tangan disamping paha dekat pantat, badan condong kedepan, dagu dekat dada berakhir pada sikap berdiri badan bungkuk.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kedepan yaitu :

1.                   Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat)

2.                   Tumpuan. salah satu atau kedua tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya badan jatuh ke samping.

3.                   Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan.

4.                   Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut menolak.

 Cara memberi bantuan guling ke depan:

1.                    Pegang kepala bagian belakang (membantu menekukkan) pelaku.

2.                    Membantu mendorong punggung pelaku saat akan duduk.

3.                    Membantu mengangkat panggul dengan menempatkan tangan di sisi kedua paha.

4.                    Membantu menekukkan kepala pelaku dan menempatkannya di lantai antara  kedua tangan.

5.                    

3. Guling ke Belakang (Back roll)

Posisi awal guling ke belakang :

1.                   Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.

2.                   Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.

3.                   Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.

4.                   Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.

5.                   Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala.

6.                   Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.

7.                   Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kebelakang :

1.                   Penempatan tangan terlalu jauh kebelakang, tidak bisa menolak

2.                   Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan karena sikap tubuh kurang bulat c. Salah satu tangan yang menumpu kurang bulat, atau bukan telapak tangan yang digunakan untuk menumpu diatas matras.

3.                   Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh ke samping.

4.                   Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak kaki)

Cara memberi bantuan guling kebelakang :

1.                   Menopang dan mendorong pinggang pelaku kearah guling kebelakang dan membawanya ke arah guling

2.                   Membantu mengangkat panggul dan membawa kearah guling

4. Kayang

Kayang adalah suatu bentuk atau sikap badan telentang yang membusur bertumpu pada kedua tangan dan kedua kaki dengan lutut. Gerakan kayang adakn mudah dilakukan apabila :

1.                   Memiliki kekuatan otot perut, punggung dan paha.

2.                   Memiliki kelentukan persendian bahu, ruas-ruas tulang belakang, dan persendian panggul

3.                   Memiliki kekuatan lengan dan bahu untuk menopang Sikap kayang dapat dilakukan dari sikap tidur dan berdiri :

4.                    

a. Kayang dari sikap tidur

1) Sikap awal :

1.                   Tidur telentang

2.                   Kedua lutut ditekuk, kedua tumit rapat pada pinggul,

3.                   Kedua siku ditekuk dan telapak tangan melekat pada matras/lantai, ibu jari disamping telinga

2) Gerakan :

1.                   Badan diangkat keatas, kedua tangan dan kaki lurus

2.                   Masukkan kepala diantara 2 tangan

b. Kayang dari sikap berdiri

1) Sikap awal

1.                   Berdiri tegak

2.                   Kedua tangan disamping kaki

2) Gerakan :

1.                   Secara bersama-sama/satu tangan diayunkan kebelakang, kepala tengadah dan badan melenting kebelakang

2.                   Sama dengan cara melakukan guling ke depan tungkai ditekuk, tetapi saat punggung mengenai matras tangan menolak, tungkai lurus dan paha dekat dengan dada

3.                   Kemuaian lemparkan tungkai kedepan diikuti tolakan tangan, tumpuan tangan disamping paha dekat pantat, badan condong kedepan, dagu dekat dada berakhir pada sikap berdiri badan bungkuk.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kedepan yaitu :

1.                   Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat)

2.                   Tumpuan salah satu atau kedua tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya badan jatuh ke samping.

3.                   Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan.

4.                   Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut menolak.

 Cara memberi bantuan guling ke depan:

1.                   Pegang kepala bagian belakang (membantu menekukkan) pelaku.

2.                   Membantu mendorong punggung pelaku saat akan duduk.

3.                   Membantu mengangkat panggul dengan menempatkan tangan di sisi kedua paha.

4.                   Membantu menekukkan kepala pelaku dan menempatkannya di lantai antara kedua tangan.

5. Sikap Lilin

Sikap lilin adalah sikap yang dibuat dari sikap semula tidur telentang kemudian mengangkat kedua kaki (rapat) lurus ke atas dengan kedua tangan menopang pinggang.

a. Sikap awal

1.                   Tidur telentang dengan lengan di samping badan dan pandangan ke atas,kedua tangan memegang pinggang merapat lantai atau matras.

Gerakan:

2.                   Kedua kaki rapat diangkat lurus ke atas, punggung, tungkai, serta jari-jarinya menuju ke atas, sedang yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dan dibantu oleh kedua lengan yang mendorong pinggul bagian belakang. Siku menempel pada lantai atau matras.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan sikap lilin yaitu :

3.                   Pinggang hanya ditopang dengan ibu jari

4.                   Kedua kaki condong kebelakang, sehingga berat untuk ditopang dan tidak dapat bertahan dalam waktu yang lama

5.                   Kedua kaki condong kedepan

6.                   Penempatan siku-siku tangan terlalu keluar dari garis lebar badan

7.                   Tidak/kurang bertumpu pada pundak

Cara memberi bantuan dalam gerakan sikap lilin :

1.                   Membantu menahan dan adak mengangkatnya. Pegang/tempatkan tangan disisi pinggul pelaku

2.                   Memegang pergelangan kedua kaki pelaku saat telah meluruskan kedua kaki tersebut keatas.

3.                   Mengangkat dan menempatkan kedua tangan penopang lebih kearah punggung

6. Guling Lenting (Neckspring)

Guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Tolakan tersebut dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau setengah guling ke depan dengan kedua kaki rapat dan lutut lurus.

Cara melakukan guling lenting :

1.                   Sikap permulaan berbaring telentang atau duduk berlunjur.

2.                   Sikap kaki diangkat ke belakang seperti hendak melakukan gerakan guling ke belakang, tungkai lurus, kaki dekat kepala, lengan bengkok, dan tangan menumpu di samping, di mana kepala ibu jari dekat telinga.

3.                   Melecutkan kaki ke depan dan tangan melakukan tolakan hingga badan melayang dan membusur.

4.                   Mendarat dengan kedua kaki rapat, dorong panggul ke depan, dan badan membusur lengan lurus ke atas.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan guling lenting yaitu:

1.                   Pada saat kedua kaki dilecutkan, kedua lutut bengkok.

2.                   Kedua kaki tidak rapat (terbuka).

3.                   Badan kurang melenting, atau terlalu melenting (membusur).

4.                   Tolakan tangan kurang kuat.

Cara memberi bantuan dalam gerakan guling lenting:

1.                   Membantu melemparkan kedua kaki ke arah atas depan.

2.                   Membantu menarik tangan pelaku ke arah depan atas.

3.                   Membantu menahan pelaku pada punggung.

7. Berdiri dengan Kepala (Headstand)

Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.

1.                   Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.

2.                   Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.

3.                   Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan headstand yaitu:

1.                   Penempatan kedua tangan dan kepala tidak membentuk titik-titik segitiga sama sisi.

2.                   Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.

3.                   Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.

4.                   Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan keseimbangan

5.                   Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa sakit.

6.                   Terlalu cepat/kuat pada saat menolak

7.                   Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan

Cara memberi bantuan dalam gerakan headstand yaitu :

Karena panggul menjadi titik berat yang utama dalam bentuk sikap berdiri dengan kepala, maka bantuan yang utama adalah :

1.                   Mengangkat dan menarik panggul

2.                   Menopang panggul bagi pelaku yang dapat memindahkan panggul kedepan

3.                   Memegang dan menahan kedua kaki pelaku, pegang pada ujung pergelangan kaki dan belakang paha atau panggul

8. Berdiri Atas Tangan (Handstand)

Cara melakukan gerakan handstand yaitu:

1.                   Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.

2.                   Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.

3.                   Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.

4.                   Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.

5.                   Pertahankan keseimbangan.

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan handstand yaitu :

1.                   Pinggang terlalu melenting

2.                   Kepala kurang menengadah

3.                   Siku-siku bengkok

4.                   Penempatan tangan dilantai kurang atau terlalu lebar.

5.                   Arah jari tangan tidak kedepan dan jari tangan terlalu rapat

6.                   Ayunan kaki keatas kurang baik (terlalu atau kurang kedepan dan lutut diobengkokkan)

7.                   Pada saat melemparkan kaki keatas bahu mundur kebelakang dan kepala kurang menengadah

8.                   Menegangkan otot leher, bahu atau pinggang, sehingga menghambat gerakan.

9.                   Kurang usaha mempertahankan sikaph an ds t an d untuk beberapa saat, sehingga cepat roboh.

10.               Waktu roboh melepaskan tangan tumpuan atau tidak menekuk kepala (untuk mengguling ke depan).

Cara memberikan bantuan handstand yaitu:

1.                   Menopang/menahan panggul, belakang paha, kedua pergelangan kaki, dan bahu si pelaku.

2.                   Bantuan dengan menopang pada bahu dilakukan untuk pelaku yang bahu, lengan, dan tangannya belum cukup kuat.

3.                   Bagi siswa yang belum dapat atau sukar melempar/mengayun satu kaki ke atas dapat dilakukan pada tembok dengan dibantu mengangkat satu kaki.

C. Rangkaian Latihan Senam Lantai

Unsur-unsur gerakan senam lantai terdiri dari mengguling, melompat, berputar di udara, serta menumpu dengan tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang Bentuk-bentuk latihannya merupakan gerakan dasar senam perkakas.

Pada dasarnya latihan bagi pesenam baik putra maupun putri adalah sama, tetapi pada putri dimasukkan unsur balet.

Berikut rangkaian latihan senam lantai :

1.                   Latihan Rangkaian Guling Depan dan Guling ke Belakang

2.                   Latihan Rangkaian Handstand dan Guling ke Depan

3.                   Latihan Rangkaian Sikap Lilin, Guling ke Belakang dan Headstand

4.                   Latihan Rangkaian Kayang dan Handstand

5.                   Latihan Rangkaian Guling Depan dan Guling Lenting

D. Penilaian dalam Senam Lantai

Kriteria penilaian dalam senam lantai adalah :

1.                   Waktu untuk perlombaan senam lantai adalah 50 sampai 70 detik untuk pesenam putra dan untuk putri waktu yang dibutuhkan 70 sampai 90 detik.

2.                   Stopwatch tidak boleh dimatikan walaupun pesenam dalam keadaan jatuh

3.                   Unsur yang terkandung pada gerakan senam lantai yaitu, ketangkasan, keseimbangan, kelincahan, keluwesan, lompatan, berputar dan salto bulat kedepan.

E. Kegunaan Senam

Manfaat yang diperoleh dari olahraga senam yaitu :

1.                   Memberikan rangsangan pertumbuhan tubuh

2.                   Mengembangkan sikap dan gerak yang wajar

3.                   Memperbaiki dan mencegah pengaruh buruk di sekolah

4.                   Mempertebal rasa kebangsaan

5.                   Memupuk keberanian dan kepercayaan diri

6.                   Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan masyarakat

7.                   Memupuk kesanggupan bekerja sama.

Kesimpulan

Senam lantai Biasanya merupakan nomor pertama dalam pertandingan atas pertimbangan kesempatan bagi para pesenam untuk juga berlaku sebagai pemanasan karena gerakan-gerakannya tidak memerlukan tenaga otot yang luar biasa.

Jenis-Jenis Gerakan Senam Lantai

1.                   Guling ke Depan Tungkai Bengkok

2.                   Guling ke Depan Tungkai Lurus

3.                   Guling ke Belakang (Back roll)

4.                   Kayang

5.                   Sikap lilin

6.                   Guling Lenting (Neckspring)

7.                   Berdiri dengan Kepala (Headstand)

8.                   Berdiri Atas Tangan (Handstand)

Rangkaian latihan senam lantai :

1.                   Latihan Rangkaian Guling Depan dan Guling ke Belakang

2.                   Latihan Rangkaian Handstand dan Guling ke Depan

3.                   Latihan Rangkaian Sikap Lilin, Guling ke Belakang dan Headstand

4.                   Latihan Rangkaian Kayang dan Handstand

5.                   Latihan Rangkaian Guling Depan dan Guling Lenting

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan guling lenting yaitu:

1.                   Pada saat kedua kaki dilecutkan, kedua lutut bengkok.

2.                   Kedua kaki tidak rapat (terbuka).

3.                   Badan kurang melenting, atau terlalu melenting (membusur).

4.                   Tolakan tangan kurang kuat.

Cara memberi bantuan dalam gerakan guling lenting:

1.                   Membantu melemparkan kedua kaki ke arah atas depan.

2.                   Membantu menarik tangan pelaku ke arah depan atas.

3.                   Membantu menahan pelaku pada punggung.

Manfaat yang diperoleh dari olahraga senam yaitu :

1.                   Memberikan rangsangan pertumbuhan tubuh

2.                   Mengembangkan sikap dan gerak yang wajar

3.                   Memperbaiki dan mencegah pengaruh buruk di sekolah

4.                   Mempertebal rasa kebangsaan

5.                   Memupuk keberanian dan kepercayaan diri

6.                   Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan masyarakat

7.                   Memupuk kesanggupan bekerja sama.